Gerakan Senam Nifas

Senam nifas ringan tapi menakjubkan! Gerakan-gerakan sederhana yang membuat tubuh Anda cepat pulih setelah proses persalinan yang “luar biasa” itu.

Agar latihan yang Anda lakukan bermanfaat optimal, patuhi aturan mainnya, setidaknya dari jenis persalinan yang Anda jalani.

1. Persalinan Normal. Anda dapat memulai senam nifas sejak hari pertama atau begitu Anda mulai merasa kuat melakukannya. Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan:

    * Latihan pernapasan dapat dilakakukan dalam posisi telentang.

    * Kontraksikan otot bokong Anda sebelum duduk.

    * Ketika duduk, pilih dasar kursi kuat yang tidak terlalu empuk (agar bisa menahan otot panggul      Anda).

    * Usahakan tidak duduk atau beridiri terlalu lama.

    * Lakukan latihan kegel. Tidak perlu khawatir dengan jahitan di vagina, karena senam ini justru menguatkan perineum (otot-otot di speutar vagina) dan mempercepat penyembuhan daerah di sekitarnya.

2. Persalinan lewat operasi. Kegiatan ringan ini akan meningkatkan fungsi paru-paru, meningkatkan otot kandung kemih dan usus besar yang agak lamban kerjanya akibat pembiusan saat operasi. Beberapa hal berikut sebaiknya Anda perhatikan pasca persalinan:

    * Jangan lakukan latihan fizik, bahkan mencoba mengangkat kepala ketika berbaring terlentang (karena kegiatan ini akan menarik otot-otot perut), sbeelum luka Anda dinyatakan sembuh dan diizinkan dokter untuk latihan. Gerakkan saja ujung jari kaki dan tumit sedikit demi sdikit. Latihan ini sudah cukup di minggu-minggu pertama setelah persalinan.

    * Untuk bangun dari posisi tidur, miringkan tubuh ke kanan, misalnya, lalu tekuk kaki kiri serta letakkan tangan kiri ke tempat tidur dan bangun perlahan dengan kedua tangan menyangga. Setelah itu, turunkan kaki perlahan dari tempat tidur.

    * Untuk membantu mengurangi rasa sakit, pegang bantal kecil yang ditempelkan di bagian yang dioperasi.

    * Jangan terburu-buru saat berjalan.

1. Latih pernapasan dengan menarik napas dalam-dalam, tahan sebentar dan tiupkan kembali. Latihan ini bermanfaat untuk memulihkan bagian tengah perut yang sempat teregang saat hamil. Jika masih sakit akibat pengguntingan jalan lahir saat persalinan normal, sebaiknya lakukan sambil berbaring, bukan duduk bersila.
2. Dalam posisi berbaring telentang, tarik lutut sedikit ke dalam, lalu geser atau putar-putar pergelangan kaki.
3. Angkat satu kaki, tumpangkan ke kaki yang ditekuk, lalu putar-putar pergelangan kaki. Lakukan secara bergantian antara kaki kiri dan kanan secara berulang semampu Anda.
4. Masih dalam posisi telentang, tekuk sedikit kaki Anda. cobalah luruskan sebelah kaki (jangan terlalu lurus, karena akan terasa sakit), lalu kembalikan ke posisi semula. Lalu gerakan yang sama pada kaki yang lain. Lakukan berulang-ulang semampu Anda.
5. Jika Anda menjalani opeasi caesar, latihan dapat sambil tidur miring. putar-putar pergelangan kaki sambil berbaring.
6. Ketika hendak duduk, miringkan tubuh Anda lebih dulu, lalu tahan tubuh dengan tangan, baru duduk. Lakukan gerakan ini perlahan-lahan.

Senam nifas adalah senam yang dilakukan ibu-ibu setelah melahirkan setelah keadaan tubuhnya pulih kembali.

Senam nifas bertujuan untuk mempercepat penyembuhan, mencegah timbulnya komplikasi, memulihkan dan menguatkan otot-otot punggung, otot dasar panggul dan otot perut.

Tatacara melakukan senam nifas :

Hari Pertama:

Sikap tubuh terlentang dan rileks,kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan mengambil nafas melalui hidung dan tahan hingga hitungan ke-5 atau hitungan ke-8 kemudian buang melalui mulut. Lakukan hingga 5-10 kali.

Rasionalisasi :

Setelah melahirkan peredaran darah dan pernapasan belum kembali normal. Latihan pernapasan ini ditujukan untuk memperlancar peredaran darah dan pernapasan. Seluruh organ-organ dalam tubuh akan teroksigenisasi dengan baik sehingga hal ini juga akan membantu proses pemulihan tubuh.

Hari Kedua

Sikap tubuh terlentang tapi kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat diatas muka. Lakukan gerakan ini hingga 5-10 kali.

Rasionalisasi :

Hari Ketiga

Sikap tubuh terlentang tapi kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki menyentuh lantai. Lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5 lalu turunkan pantat ke posisi semula dan ulangi kembali gerakan hingga 5-10 kali.

Rasionalisasi :

Latihan ini ditujukan untuk menguatkan kembali otot-otot dasar panggul yang sebelumnya otot-otot ini bekerja dengan keras selama kehamilan dan persalinan.

Hari Keempat

Sikap tubuh bagian atas terlentang dan kaki ditekuk ± 45º kemudian salah satu tangan memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu ± 45º dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5. Lakukan gerakan tersebut 5-10 kali.

Rasionalisasi :

Latihan ini ditujukan untuk memulihkan dan menguatkan kembali otot-otot punggung.

Hari Kelima

Sikap tubuh masih terlentang kemudian salah satu kaki ditekuk ± 45º kemudian angkat tubuh dan tangan yang bersebrangan dengan kaki yang ditekuk usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukan hingga 5-10 kali.

Rasionalisasi :

Latihan ini bertujuan untuk melatih sekaligus otot-otot tubuh diantaranya otot-otot punggung, otot-otot bagian perut dan otot-otot bagian paha.

Hari Keenam

Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk sudut ± 90º lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain. Lakukan 5-10 kali.

Rasionalisasi :

Latihan ini ditujukan untuk menguatkan otot-otot di kaki yang selama kehamilan menyangga beban yang sangat berat. Selain itu untuk memperlancar sirkulasi di daerah kaki sehingga mengurangi resiko edema kaki. (dikumpulkan dari berbagai sumber bacaan).